El tiempo minimo que debería durar cada comida principal para que el hipotálamo , la parte del cerebro que regula la sed y el hambre , detecte la saciedad son veinte minutos.
Hay que hacer notar que este espacio de tiempo también da margen para disfrutar de todos los matices organolépticos de los alimentos, convirtiendo una necesidad vital como la nutrición en un placer.
Dedicar al menos 20 minutos a comer es un precepto que, a priori, cumplen la mayoría de los españoles.
Un informe , ‘Preparados para Telecomer’ ,elaborado por la Asociación Española de Fabricantes de Platos Preparados (Asefapre) lo revela : el 62,6 % de las personas dedica a la comida entre 30 minutos y una hora.
Hay que hacer notar que el auge del teletrabajo ha permitido que otro 25 % dedique algo más de tiempo al almuerzo, si bien queda un 12 % reconoce que cuando come en casa lo hace más rápido que cuando lo hace fuera.
No basta con medir la duración global de cada comida.
La clave para entender si se come de manera saludable es ver si los minutos utilizados para ello se reparten de forma homogénea a lo largo de toda la comida
No sirve de nada comer despacio al final si los primeros bocados llegaron al estómago sin apenas ser masticados.
La consigna es mantener un ritmo de masticacion y gluticion tranquilo con el primer plato, el segundo plato y el postre.
Comer despacio es comer con serenidad
“Comer con serenidad es una de las claves para poder llevar una alimentación saludable. No solo se trata de saber qué comer, sino del ritmo y la proporción adecuada”, explica Yolanda Cuevas Ayneto, psicóloga especializada en Salud y Deporte. Es lo que se conoce popularmente como “comer despacio”.
¿Qué es comer despacio y cuáles son sus beneficios?
Comer despacio no es lo mismo que eternizarse ante el plato o marear la comida.
Comer despacio consiste en ingerir todos los alimentos del menú a un ritmo moderado y constante por un espacio superior a esos 20 minutos. La cifra no es casual.
Desde que llega el primer trozo a la boca se ponen en marcha diversos procesos físicos, metabólicos y cognitivos que avisan al hipotálamo de que se está satisfaciendo la necesidad esencial de la alimentacion.
Estos procesos , procesos mediadores de la saciacion ,También informan de cuándo está estamos llenos y hay que parar.
En este proceso intervienen neuropéptidos ,transmisores del sistema nervioso ,como la colecistoquinina, sintetizada en el intestino delgado como respuesta al consumo de proteínas y grasas; un péptido similar al glucagón del páncreas, pero sintetizado en el estómago e intestino; y la leptina, la hormona generada por el tejido adiposo que le manda la señal definitiva al cuerpo e invita a dejar de comer.
Al hipotálamo también llegan señales nerviosas del tubo digestivo que informan de que el estomago esta lleno , así como otras señales químicas de los nutrientes de la sangre (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) que indican la saciedad.
Todo este proceso de emision de estos mensajes requiere 20 minutos para empezar a ser procesado.
Comida lenta hasta hartarse
Devorar los alimentos en unos pocos minutos no permite detectar la saciedad, aun cuando ya se hayan satisfecho las necesidades calóricas , y es muy posible que se siga comiendo.
comer deprisa es uno de los principales factores de riesgo de obesidad.
Hay que tener en cuenta , ademas , que los alimentos de sabor muy agradable (dulces, salados, altos en grasas) y fáciles de deglutir se prestan más a ser ingeridos rapidamente. “Los productos ricos en azúcar y grasas presentan una capacidad saciante menor”, apunta Francisco Botella, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. “Asimismo, cuando ingerimos esos alimentos placenteros se activan determinados neurotransmisores que tienen relaciones complejas con estados de ansiedad, depresión o de compensación frente a frustraciones o inhibiciones”, explica.
Es la fórmula del éxito de la comida rápida o fast food: platos que generan una sensación de euforia instantánea, en raciones grandes que invitan a consumir más cantidad y más calorías de las recomendables y con una textura y preparación que apenas requieren masticación.
Empezando por los alimentos , en si ,y la atmosfera todo invita a masticar a una velocidad muy alta y favorece el trastorno por atracón: la ingesta compulsiva y descontrolada de un determinado alimento en muy poco tiempo.
La alimentación consciente
El ritmo al que mastica y come el comensal depende también de múltiples factores cognitivos y ambientales.
Uno de factores mas importantes a tener en cuenta se encuentra el contexto social que rodea al acto de comer, las propiedades sensoriales de los alimentos (, por ejemplo la textura, y la apariencia, el aroma o el sabor), el estado de ánimo y la capacidad de autocontrol.
Este es el terreno de la llamada alimentación consciente o mindful eating: comer de forma controlada, saboreando los matices de los alimentos sin dejarse llevar por la fruición.
La psicóloga Patricia Ramírez loexplica y resume con el ejemplo de un plato de croquetas.
“Comer con serenidad es mirar esa bandeja de croquetas, pensar ‘qué bien huelen y qué apetecibles’ y esperar a que alguien coja la primera para ir tú a por la segunda. Cuando eres capaz de mantener un poco de autocontrol no te vas a comer tantas como si coges la primera con ansias, no la degustas y vas rápido a por la segunda para ver si realmente encuentras sabor a la croqueta”, explica
El hambre emocional
Se encuentra en el polo opuesto: la elección de los alimentos movida por una emoción. Por desgracia, es un patrón alimentario cada vez más presente en la sociedad y se ve favorecida por el ambiente obesogénico ,todo aquello que favorece el exceso de peso, y el marketing, sobre todo en niños.
La alimentación emocional se puede ver afectada por situaciones de estrés, ansiedad o depresión porque el alimento se convierte en una recompensa placentera. Tanto más cuanto más rápido llegue y más agrade. De ahí que se prefieran los dulces o salados a los ácidos o amargos y los fáciles de ingerir a aquellos que requieren pelar, limpiar o cocinar.
A continuación, suelen sobrevenir la culpa y la restricción alimentaria, para compensar. Y al no querer ingerir alimentos, de nuevo, un hambre voraz y nueva ingesta descontrolada.
Frente a este círculo vicioso de impulso-culpa surge la corriente de la nutrición intuitiva.
El objetivo es recuperar la facultad que tienen los bebés de detectar el hambre y comer solo para saciarla. No es una dieta en sí, sino una autorregulación natural del apetito.
Comer despacio: beneficios para la digestión
Sentarse a la mesa con serenidad aporta indudables beneficios para el proceso digestivo. De entrada, se disfruta más. A contrarreloj, la comida apenas se saborea. Los catadores expertos saben que, en un alimento, el sabor es un concepto amplio que evoluciona en la boca y abarca la intensidad, la persistencia y la capacidad de saturación.
Estos valores no se aprecian al comer rápido.
Dejarse llevar por el estrés para acabar cuanto antes con la comida no solo elimina ese momento de relajación a mitad de la jornada, sino que puede complicar la digestión.
“El 30-40 % de la población general ha padecido o padecerá dispepsia en algún momento. Es esa sensación de dolor, malestar general y pesadez tras las comidas que se localiza en la parte alta del abdomen. Se puede acompañar de náuseas, distensión abdominal, poca capacidad para terminar una comida, acidez, eructos y regurgitaciones. Puede deberse a varios factores, entre ellos, el estrés, la ansiedad o no comer con moderación”, señala el endocrinólogo Víctor Escrich, del Servicio de Digestivo del Hospital San Pedro (La Rioja).
Una forma de acelerar la comida es ingerir bocados más grandes o a mayor velocidad. O masticar menos. Esto supone un tremendo error: la digestión no empieza en el estómago, sino en la boca. Al masticar se segrega mucina salival, que lubrica el bolo facilitando la deglución. Pero la saliva también contiene enzimas que van a empezar a descomponer los nutrientes complejos en moléculas más simples.
Hay tres enzimas la ptialina, que degrada los almidones en azúcares más simples (maltosa); la lipasa, para simplificar las grasas; y la proteasa, que digiere las proteínas.
Masticar poco sobrecarga la actividad del estómago, el páncreas, el intestino y la vesícula biliar por lo que el resultado de querer arañar unos minutos con la comida pueden ser horas de digestión pesada, con distensión abdominal o flatulencias.
Comer rápido tiene consecuencias negativas para la salud
Pero comer atropelladamente compromete la salud…es más fácil sufrir un episodio de atragantamiento.
Por eso se recomienda triturar adecuadamente la comida y no reír o hablar mientras se tengan alimentos en la boca. Asimismo, diversas investigaciones ponen el foco en que no tomarse las comidas con sosiego aumenta el riesgo de síndrome metabólico, porque se tiende a comer de más y peor.
Por el contrario, la alimentación consciente permite detectar el hambre real, distinguirla del hambre emocional y procurarse el alimento de forma pausada y con criterio porque asi es más difícil ingerir grandes cantidades de alimentos altos en calorías que predisponen a la obesidad, y los de alto índice glucémico, que aumentan el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Pero la moraleja no debe quedarse solo en que comer rápido engorda. Sí es un factor de riesgo para la obesidad que, a su vez, se correlaciona con otras enfermedades adquiridas. Así lo resalta la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, que asocia el sobrepeso y la obesidad con otras alteraciones de salud como la hipertensión, la enfermedad coronaria y cerebrovascular, la colelitiasis, la osteoartrosis, el síndrome de apnea del sueño, algunos tipos de cáncer y alteraciones psicológicas.
Algunas curiosidades 