Quince minutos tres o cuatro días a la semana es suficiente .
Ése es el tiempo que se debería dedicar a entrenar para mantenerse activo y contrarrestar los efectos , por ejemplo ,de las torrijas.
¿Cómo se debería hacer para aprovechar al máximo ese cuarto de hora mágico?
Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa (Madrid), enumera cuáles son los seis ejercicios de fuerza más efectivos que se debería completar teniendo en cuenta las señales que nos envía nuestro cuerpo , cuidando la técnica y siempre tras un breve calentamiento muscular y articular.
Sentadillas en isométrico: «Permanecer en la postura de la sentadilla (rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado) durante 30 segundos, sin movimiento porque con los ejercicios isométricos se potencia a tope el trabajo muscular con posturas estáticas».
‘Lunges’ alternos: Ejecución de las zancadas desplazando hacia atrás cada pierna de forma alternativa y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Colocando las manos en la cintura y manteniendo la espada recta para evitar lesiones».
Saltos verticales. «Impúlsarse hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Este ejercicio favorece una correcta circulación de la sangre y evita la aparición de las piernas hinchadas y la celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto, deben evitarlo las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas».
Fondos de pecho: «Tumbados en el suelo, sobre una colchoneta, se realizan 10 flexiones acercando el pecho al suelo, activando a tope los pectorales y los brazos. En caso de no tener la fuerza suficiente, se pueden apoyar las rodillas en el suelo para hacerlos desde esta posición menos exigente».
Plancha: «Es el ejercicio más efectivo para tonificar el abdomen. Boca abajo, nos elevamos hasta colocarnos en paralelo al suelo, apoyándonos sobre los antebrazos y la punta de los pies. En esta posición estática, apretamos el abdomen, garante de la postura, durante 30 segundos».
‘Burpees’: «Ejercicio que implica los siguientes movimientos: desde la postura inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión; se recogen las piernas para volver a la posición inicial; se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada por encima de la cabeza».
Sergio Daza recomienda encadenar estos seis ejercicios en un circuito, completando las repeticiones que se pueda de cada uno de ellos en un minuto sin descansar.
«El objetivo es repetirlo entero las ocasiones que nos dé tiempo a lo largo de los 15 minutos, aumentando el esfuerzo» .
Rutinas como ésta, los denominados hiit . entrenamiento de alta intensidad por intervalos , no sólo mejoran sustancialmente el rendimiento físico sino que aceleran la quema de calorías una vez finalizada la sesión.
Algunas curiosidades 